Stilul de viata sedentar este cel care slăbește musculatura spatelui. 

Nefolosiți, mușchii devin mai slăbiți pe zi ce trece, de aceea sedentarismul crește riscul de dureri lombare. 

Întărirea musculaturii spatelui este esențială pentru ameliorarea durerilor de spate, indiferent de cauza acestora și apoi chiar și prevenirea episoadelor dureroase. 
Asta pentru că mușchii fortificați sunt mai greu de suprasolicitat, reducându-se astfel riscul de întindere musculară, dar și pentru că întărirea mușchilor înseamnă și o susținere mai bună a coloanei vertebrale și o postura a corpului mai corectă. 

Pentru a beneficia de susținerea coloanei vertebrale, trebuie lucrați atât mușchii care susțin efectiv coloana, cât și mușchii abdominali și cei din zona șoldurilor. 

Spre deosebire de alți mușchi ai corpului, aceștia nu sunt folosiți prea des în timpul activităților de zi cu zi, de aceea nu sunt atât de puternici. 
Știu că ai prefera să te odihnești, dar nu uita că exercițiile fizice efectuate regulat sunt o bună modalitate de a întări și a tonifia mușchii și pot reduce riscul de reapariție a durerilor, deoarece scade posibilitatea de producere a unor vătămări. 

Exercițiile fizice duc la eliberarea de endorfine, care blochează transmiterea semnalelor dureroase către creier și asigură organismului calmarea durerii pe cale naturală. 

Activitatea fizică permite și eliberarea de serotonină - care asigură în mod natural buna dispoziție, combătând gândurile si stările depresive. 

Înainte de stabilirea unui program zilnic de exerciții pentru combaterea durerii de spate, consultă medicul sau kinetoterapeutul sau fizioterapeutul ca să obți o evaluare posturală și să stabiliți deficiențele de postură care trebuie îndreptate. 

Pentru a stabili un program regulat de exerciții pentru spate la domiciliu, alege un moment al zilei care îți convine și dedică acest interval îngrijirii corpului. 
Gășește un loc confortabil, poartă haine lejere care să îți permită să te miști în voie. 
Acordă atenţie perioadei de încălzire și treci treptat de la starea de repaus a corpului la activitatea fizică. 
Alocă 5 minute pentru o încălzire corectă. 
Nu termina brusc aceste exerciții pentru durerile de spate.
 În ultimele 5 minute realizează trecerea de la starea de efort la cea de repaus, prin mişcări mai simple. 

Următoarele exerciții te pot ajuta la întărirea mușchilor și reducerea durerii, așadar îți recomand să le încerci și să fii atent/ă dacă apare vreo modificare în organism. 

Ai grijă să începi ușor și să nu te suprasoliciți. 
Evită tot timpul pozițiile care amplifică durerea. 
Ascultă-ți organismul în fiecare clipă. 

Iată și exercițiile, mie îmi place să le execut seara, după ce ajung acasă de la farmacie, mă destind și mă relaxează. 
Cu siguranță le poți include și tu în rutina ta zilnică pentru ameliorarea durerilor de spate, pentru relaxarea mușchilor lombari și a abdomenului, pentru o postură corectă a corpului. 

Abdomene parțiale 
none                                 

Acest exercițiu solicită și întărește atât mușchii spatelui cât și ai abdomenului. 
Începe stând întins/ă pe spate cu genunchii îndoiți, cu tălpile pe podea și mâinile împreunate după ceafă pentru susținerea capului. 
În timp ce expiri, contractează mușchii stomacului și ridică încet capul și umerii de la nivelul podelei. 
Rămâi în această poziție timp de aproximativ cinci secunde, apoi revin-o în poziția inițială și reia. 
Ca să efectuezi corect acest exercițiu nu te folosi de brațe ca să împingi capul și umerii înainte, nici nu te sprijini în coate. 
Este important să execuți ridicarea nu doar din umeri, ci cu tot spatele. Astfel realizezi unul dintre cele mai utile exerciții pentru coloană. 

Rotiri ale genunchilor 

none
Acest exercițiu ajută la întinderea și mobilizarea coloanei vertebrale. 
Pentru început, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. 
Ține genunchii lipiți și rostogolește-i într-o parte, permițând pelvisului să urmeze mișcarea. Reținecă umerii trebuie să rămână lipiți de podea. 
Stai în poziția de întindere cât durează o expirație, apoi reven-o în poziția inițială și repetă. Acest exercițiu se face pe ambele părți, stânga-dreapta, însă se fac numai mișcări care sunt confortabile pentru corp. 

Genunchi la piept 

none
Simplu, dar eficient, acest exercițiu poate întări mușchii și poate reduce durerea de spate. Pentru început, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. 
Ridică ușor un genunchi și trage-l către piept, cu zona lombară bine lipită pe podea. 
Rămâi în această poziție timp de până la 10 secunde. 
Eliberează și repetă folosind celălalt genunchi. 
Evite mişcările de răsucire a trunchiului și concentrează-te pe menținerea posturii corecte, pentru că astfel reușești să efectuezi cu succes unul dintre cele mai bune exerciții pentru hernie de disc. 

Cam atât pentru astăzi. 

Dar am o provocare pentru tine: treci la acțiune și începe exercițiile propuse pentru tine, așa cum am descris mai sus.